粗细搭配的主食含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。主食粗细搭配具体的要求：建议一般成年人每天摄入谷薯类250—400g，其中全谷物和杂豆类50—150g，薯类50—100g。平均每天选择3种，每周至少5种。
尝试食物小分量。每天我们摄入的能量和食物分量相对固定，每种食物都是“小份”才能实现食物多样化，同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴可增加食物种类。建议选择更精致小巧的碗碟来盛放种类和色彩丰富的食物。
其次同类食物互换也能让我们的食谱变化多样、餐桌丰盛起来。如小米粥、全麦馒头可以互换；红薯、莲藕可以互换；鸡、牛肉可以互换；虾、蟹等水产品可以互换；牛奶、酸奶可以互换等。
最后，多花些心思、巧妙搭配食物，做到既好吃又能吃好。如主食有意增加全谷物和杂豆类，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种、实现粗细搭配的好方法。
另外，动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分。五颜六色的蔬菜代表了不同的植物化学物，这样“好看”的食物更能提供丰富多样的营养成分，成就我们的健康体魄。
此外，特殊情况或特殊人群也应选择健康主食。经常在外就餐的人应做到餐餐有谷类。咀嚼功能和消化能力较弱的人（老年人和幼儿）可以巧用现代烹调炊具，全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，粗杂粮也可融入菜肴。消化功能弱的人可以用根茎类和薯类食物，让膳食搭配“粗”起来。（来源：家庭医生在线）
