按照中国居民膳食指南要求，食物应该多样化，五大类食物都应该吃到，谷类薯类及杂豆、蔬菜水果、鱼禽蛋肉、奶及制品、豆及制品、油和盐，还应该粗细搭配，干稀搭配，食物种类尽量多，较好每天达到20种以上，且尽量不重复。
我们为什么要每天吃够20种以上食物？
我们知道，各种食物所含的营养成分是不完全相同的，每种食物都至少可提供一种营养物质，就象人无完人，人无全才一样，除了母乳能对0-6个月龄婴儿提供所需的全部营养外，没有任何一种天然食物能提供人体所需要的全部营养素。为了满足人体各种营养素的需求，达到合理营养，就要广泛食用多种食物。
如何每天吃够20种食物？
有人说一天要吃够20种以上食物有点难。其实，可吃的食物至少有几百种，常见的食物也有上百种。所以，只要稍用点心，其实并不难做到。具体要怎么才能做到呢？
我们把食物分为五大类。首先，说主食，也就是谷类和薯类。很多人都认为，主食就是白米和白面，所以每餐不是白米饭就是面条，或者面包、馒头、包子。其实谷类包括白米、白面、杂粮和杂豆。薯类包括马玲薯（土豆）、甘薯（地瓜）、木薯等。杂粮包括黑米、糙米、燕麦、高粱、小黄米、大黄米、荞麦、薏仁米、玉米等。杂豆包括绿豆、红豆、芸豆、豌豆等。如果我们每天选择其中的5-6种作为主食，不就是5-6种食物了吗？
第二类，是动物性食物，也就是荤菜，包括鱼虾蟹等水产，鸡鸭鹅等禽肉、猪牛羊等畜肉、还有蛋和奶等。有些人喜欢吃海鲜，就天天海鲜，有些人是天天吃猪肉，这样就无法做到食物多样化了。其实这些都是可以每天选择3-5种交换着吃的。
第三类，是大豆类和坚果类。包括黄豆、青豆、黑豆、花生、瓜子、核桃、杏仁等。建议是每天摄取一定量的豆制品，如豆浆或豆腐、豆腐干、腐竹，可以换着吃。坚果可以每天吃一小把，建议当零食来吃，也可以放在粥里一起煮来吃。比如煮粥的时候放一小把花生，或者自己做一些炒花生或盐水煮的花生当早餐小菜都是可以的。每天摄入豆制品和坚果，就又是2种了哦。
第四类，为蔬菜、水果和菌藻类。蔬菜的种类非常多，即使每天吃5-7种，也可以一星期不重复。建议每天吃一斤菜，其中一半为绿叶菜。有一种方式可以吃到很多种的蔬菜，那就是混搭配菜。假如一个三口之家，每餐做三个菜，每个菜平均由二种食材构成，就有6种了哦。扣去荤菜部分，及中晚餐中重复的部分（建议是一天不重复），每天也有8种左右了。水果的种类也很多，尽量选择当季新鲜上市的水果，每天1-2种水果不难做到。
第五类，为油、糖、盐、酒等。这类是不计入我们说的每天20种食物种类中的哦。
我们说的每天20种食物以上，是指这前面四大类的食物都要有哦，只吃一、两类中的食物，即使超过20种也是不够全面的。
给上班族和单身人士的建议
有人说，家里有专职煮饭的人（比如保姆、老人、家庭主妇）倒是好办，但对于单身人士怎么办？对于上班族怎么办？
我这边有一些建议，供参考。
首先，早餐建议自己准备，不管是单身人士还是家里没老人没保姆的上班族。可以做杂粮杂豆粥，想多少种自己可以控制，一般5-8种很正常。加上水煮蛋、牛奶或酸奶、水果。粥早上煮可能来不及，可以在前一晚临睡前放入带预约功能的电饭煲中，早上起来就可以吃了。只要煮一下蛋即可，花不了几分钟。也可以牛奶+面包（请选择全麦的）+鸡蛋+水果。但不要天天吃同样的。面包也可以换成馒头、包子或饼等。如果在外面吃早餐，尽量选择花样品种多一些的早餐店，而不是早餐工程中的食品。比如白粥可以选2-3种的小菜配，加一个包子，一个水煮蛋之类的。或者煮面条，多点几样菜放入。水果、坚果可以作为零食补充，上班途中或者上班间隙休息的时候都可以吃。
中午，上班族们除了自己带菜，一般是在外吃快餐，尽量挑选那些荤素混搭的菜，或者几个菜混搭一起炒的菜，这样一个菜里就有好几样了。点2-3个菜，里面有5-6种食物并非难事。或者还可以和几个要好的同事拼菜，也同样可以达到品种的多样化。
晚餐，尽量在家吃。累了一天了，中午没吃好？那就晚上好好补偿一下吧。这个好好补偿绝不是大鱼大肉，海吃胡吃哦。这个补偿指的是，如果中午没有好好吃蔬菜，特别是绿叶菜，晚上就要增加一些蔬菜。如果肉类吃得不够，晚餐不妨多点豆制品作为补充。中午都是吃的白米饭，那晚餐就加点粗粮。晚餐不再选择中午吃过的菜。对于上班族来说，下班回到家也不早了，宜采用煮、蒸、焯拌这样更快捷的烹调方式。单身人士懒得做那么多盘菜怎么办？一、煮面，可以放很多种想吃的菜。二、煮个粥，炒一盘大杂烩的菜，其实很多菜搭起来吃比单一种更美味。三、焖个咸饭，各种菜肉都有了。这些都无需花费太多时间，又能让你的身体和肠胃都很舒服。
总之，每天4种以上主食（可以每天相同，也可以每天不同，或者一段时间轮换）+8种以上各种蔬菜（其中必须要有绿叶菜和深色蔬菜）+蛋、奶共2种+豆制品1种+水产或肉类共2种+水果2种以上+坚果1种以上=20种以上。要做到，真的不难。首先要改变思维，才有可能改变习惯。想做或去做自己认为正确的事，坚持下去，就会变成习惯。好的饮食习惯会让我们的健康一生受益的。
以下是我自己中午一个人的午餐及我们家日常的早餐和晚餐，随便撷取几例，供大家参考。
早餐
一个人的午餐
晚餐
