豆类营养丰富，富含优质蛋白质，豆类又分为大豆类和杂豆类，大豆类大家多比较熟悉了。今天主要给大家介绍杂豆类，与大豆相比，这类豆中碳水化合物含量高，约占50～60%的淀粉，所以杂豆类经常被作为主食看待。杂豆蛋白质含量约20%，低于大豆，但是氨基酸的组成与大豆相同，接近人体的需要，尤其是富含谷类缺乏的赖氨酸。与谷类搭配使用，可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆中脂肪含量低，为1%左右。杂豆中B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。
红豆、芸豆、绿豆、豌豆、扁豆等传统的使用方法是整粒煮熟或整粒粉碎做“陷”，还有粉碎后制成糕点，比如我们常见的豆沙包（红豆包），豌豆黄，绿豆糕，八珍糕等，每一样都是色香味齐全，看着个个都会让你流口水。外卖的杂豆制品糖分含量高，自己动手制作可以更营养，吃得健康。只是刚刚开始制作可能卖相差一些。
红豆包
赤小豆煮烂，去皮，手挤碎加糖稍稍过油做成陷，包成包子上锅蒸熟即可，起源于京津的传统小吃。也有赤小豆或红豆煮熟为馅的直接制成的包子，记得有一年春节去西北农村，看到家家都包红豆包，不过都是整粒的红豆，并且不加糖。东北人喜欢的粘豆包也是选用红豆或者芸豆做陷制成。
豌豆黄
是北京传统小吃，相传因慈禧爱吃而出名。清宫的豌豆黄，用上等白豌豆为原料做成，民间的糙豌豆黄儿是典型的春令食品，常见于春节庙会上。做法是将豌豆磨碎、去皮、洗净、煮烂、糖炒、凝结、切块而成。成品后，外观浅黄色，味道香甜，清凉爽口。
绿豆糕
是传统特色糕点之一，因为属性寒凉，有清热解毒，祛暑止渴、利水消肿等作用，是炎热夏季常吃的小点心。有南、北口味之分，北为京式，不加任何油脂，其特点印纹清晰，麻香可口，入口松软，但无油润感。南式制作时需添加油脂，口感松软、细腻。
八珍糕
此方含白扁豆，具有健脾养胃、益气和中的功效。由明朝宫廷御医陈实功创立，其《外科正宗》中明确记载八珍糕制作方法。明清宫中老幼均喜吃,并视为补益增寿的妙品,多个朝代相竞制备服用。清乾隆皇帝多年服用此方，后慈禧太后也偏爱八珍糕。此方成品香甜可口，药味淡，既可治病，也可保健经常服用。后此方经过微调后分为男八珍、女八珍和儿童八珍糕。
男八珍糕配方：人参（6克）、茯苓、莲子、芡实、白扁豆、薏米、藕粉、白术、山药各100克,粳米面、糯米面各200克，白糖适量，蜂蜜适量，各种原料细粉混合发酵，蒸成糕饼，经常食用。
女八糕配方：党参、茯苓、莲子、芡实、白扁豆、薏米、藕粉、白术、山药各100克,粳米面、糯米面各200克，白糖适量，蜂蜜适量。各种原料细粉混合发酵，蒸成糕饼，经常食用。
儿童八糕配方：茯苓、莲子、芡实、白扁豆、薏米、麦芽、山楂、山药,粳米面、糯米面及白糖适量。各种原料细粉混合发酵，蒸成糕饼，经常食用。功能培养脾胃，补中益气，主治脾胃虚弱，饮食减少，身体疲倦、面黄肌瘦。
1、中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.北京：人民卫生出版社，2016
2、杨月欣，王光亚，潘兴昌.中国食物成分表.第2版.北京：北京大学医学出版社，2009
3、北京市公共卫生局.北京市中药成方选集.北京：人民卫生出版社，1961
4、鲁利民,陆锦锐.白扁豆解毒作用探析.中国中医药远程教育〔J〕2014年16期
作者信息：张光成国家一级公共营养师中国营养学会会员首都保健营养美食学会高级会员
